Biološka ura nazaj

1. Mišice, kosti, telomere

Mišična sarkopenija in kostna osteopenija

MIŠICE in KOSTI lahko okrepimo z mišično in kostno GOSTOTO tako da zavrtimo biološko uro nazaj.
1. Z leti MIŠICE plahnijo, ta pojav je SARKOPENIJA.
→ Po 30.letu se izgubi 3-5% mišične mase vsako desetletje kdor redno ne telovadi.
2. KOSTI pa izgubljajo maso z OSTEOPENIJO in osteoporozo.
→ Po 40.letu izgubijo moški 0,5% kostne mase, ženske 1%, letno se izguba kostnine lahko poveča za 3-5%.
Osteoporoza >>
Zdravilno brcanje za noge, kolke, hrbet >>

Zdrav pritisk na mišice in kosti

Vadba za MOČ 10-50 minut tedensko ustvarja zdrav pritisk na MIŠICE in KOSTI, ki sproža signalno sporočilo za regeneracijo.

* Osteoblasti pospešeno gradijo KOSTNO maso, miociti pa napolnijo MIŠIČNO maso.
* Dokazano se obnavljajo tudi DNK TELOMERE, označevalci biološke starosti, zdravja in dolgoživosti.
* Na koncih DNK se v TELOMERAH se z leti krajša število genskih baznih parov.
DNK telomere >>

Daljše telomere, boljše življenje

* DNK TELOMERE podaljša in vzdržuje vadba za MOČ, pravi Panax GINSENG in dnevno uživanje KLINČKA.
* Vadba za MOČ izboljša stabilnost, vzdržljivost, ravnotežje, zmogljivost in dober občutek v aktivnosti.
Klinček daljša telomere >>
Tavrin obnavlja telomere >>
Astragalus za telomere >>
Pravi Panax ginseng popravlja telomere >>

2. Tedensko vsaj 14 minut

Vadba moči s premagovanje lastne teže

Vadba za MOČ na osnovi premagovanja lastne teže je nenaporna in NE zahteva pripomočkov in telovadnice.

PRVA vaja – lahke ‘sklece’

PESTI naslonimo na kavč, pri čemer se telo nagne v lok naprej.

# Nato za 10 cm spustimo KOMOLCE in KOLENA.

# Počasi ponovimo 10x in je PRVIH 30 sekund že opravljenih.

→ Ko to ponovimo VSAK DAN 2x, že imamo TEDENSKO 7 minut vadbe.
→ Čim se rahla zadihanost po minutki-dveh pomiri, takoj ponovimo, lahko pa kadarkoli čez dan.

**Za ‘lahke sklece’** se doma takole naslonimo na KAVČ, **noge so v KOLENIH pokrčene** in samo **20 cm** od kavča, potem pa se v KOLENIH in KOMOLCIH istočasno dvigujemo in spuščamo za **10 cm**. Z vadbo za MOČ **premagujemo lastno težo**, pri tem pa gradimo TELOMERE, KOSTI in MIŠICE.

DRUGA vaja – delni počep z oporo rok

KOLENA spustimo v pol-počep tako da se DLANI naslonijo na stegna.

# Zadržimo spuščen položaj za hipec in se dvignemo.

# Počasi ponovimo 10x in že je tu DRUGA 30 sekundna vaja dneva.

→ Ko jo ponovimo 2x DNEVNO, je TEDENSKO tu novih 7 minut.
→ Skupno imamo že 14 minut TEDENSKO z 2×2 vajami DNEVNO, kar že zadošča za osnovni signal vzdrževanja MIŠIČNE in KOSTNE mase ter dolžine TELOMER.

**Delni počep** je lahko minimalen, pri tem pa se **z DLANMI naslonimo na STEGNA** za oporo in stabilnost. Vaja za MOČ **s premagovanjem lastne teže** in zdravim pritiskom na MIŠICE in KOSTI obnavlja **DNK TELOMERE** in vzdržuje KOSTNO in **MIŠIČNO gostoto**.

Osnova je 14 minut na teden

Če del teh 14 minut TEDENSKE vadbe moči naredimo ZJUTRAJ na TEŠČE:

1. s tem naravno zaženemo KETO presnovno prožnost kurjenja MAŠČOB in maščobnih TOKSINOV

2. zaženemo dihalne mitohondrije za celično ATP energijo za okrevanje in preventivno vzdrževanje telesa

Keto presnova >>
Presnovna prožnost >>

Mini prekinitve daljšega mirovanja

Vsakič ko s tem prekinemo MIROVANJE tekom dneva na primer dolgo sedenje ali ležanje:
3. se spet pospešijo dihalni mitohondriji in telo pridobi nekaj celične ATP energije za revitalizacijo, pri tem pa izgubi par kalorij.
NEAT gibi kurijo kalorije >>

3. Vaje moči na osnovi lastne teže

Vaje za MOČ na osnovi lastne teže so lahko STOJE, SEDE in LEŽE.

**Počasni koraki po STOPNICAH navzgor** so vaja za MOČ na osnovi lastne teže za vzdrževanje KOSTNE in MIŠIČNE mase, **daljše DNK TELOMERE** in dolgoživost.

9 vaj za moč STOJE:

1. naredimo tu in tam kakšen POČEP in ne pretiravamo, pri stalnem ponavljanju istih gibov trpijo kolena in vezi
2. direktno dvignemo obe ROKI navpično NAVZGOR, po isti poti jih spustimo in spet dvignemo
3. dvignemo ROKE od bokov VSTRAN levo in desno do lege navpično NAVZGOR, po isti poti jih spustimo (za zaščito ramenskega sklepa z rokami ne mahamo drugih v stranskih legah)
4. počasno dvigujemo NOGE na mestu kot bi korakali, KOLENA do višine KOLKOV
5. da NE zategnejo kite v DIMLJAH v primeru da nismo ogreti, stegujemo ravno DESNO nogo NAZAJ in zamenjamo z ravno LEVO nogo NAZAJ, tako raztegujemo DIMLJE v nasprotni smeri
6. za IZPADNI korak stopimo 0,5 metra z eno NOGO naprej in spustimo MEDENICO, tudi to razteguje DIMLJE nazaj in je vaja za MOČ na osnovi lastne teže, nato zamenjamo NOGO
7. nežno pozibavamo v KOLENIH kot bi plesali, smučali ali pa jemali zalet za skok v daljavi je prav tako delo z lastno TEŽO
8. hodimo po STOPNICAH gor in dol ali pa si naredimo čvrsto 20 cm visoko podlago, na katero STOPAMO izmenično z desno in levo NOGO
9. v vsako ROKO primemo 0,5 litersko plastenko od vode ali jogurta, napolnjeno s toplo vodo, (da nas ne zebe v roke), z ROKAMI ob telesu istočasno dvigujemo obe plastenki, tako da skrčimo samo KOMOLEC

Psoas mišice dimlje-medenica-križ >>

5 vaj za moč SEDE:

1. sedimo na stolu ali kavču in iztegnemo eno NOGO v KOLENU tako da je STOPALO v isti višini kot KOLENO, nato ponovimo isto z drugo NOGO – s tem premagujemo lastno težo NOGE od KOLENA navzdol
2. sede dvigujemo izmenično eno in nato še drugo ROKO navpično navzgor
3. položimo dlan vsako na svojo RAMO in dvigujemo KOMOLCE ob strani do višine RAMEN
4. damo ROKE ob BOKE in dvigujemo obe RAMENI istočasno
5. med sedenjem pritisnemo PESTI ob podlago in pretegnemo TRUP navzgor, tako da se razširijo PRSNI KOŠ, pljuča in vretenca, na katera so pripeta rebra

**Dvig MEDENICE** s pritiskom stopal, rok in glave ob podlago je **vaja za MOČ na osnovi lastne teže** za **daljše DNK TELOMERE** in zdravim pristiskom na **KOSTI in MIŠICE za boljšo maso** pri osteoporozi in sarkopeniji.

4 vaje za moč LEŽE:

1. leže dvignemo eno NOGO do navpične lege naravnost navzgor in jo spustimo, nato dvignemo drugo NOGO in jo spustimo, s tem premagujemo lastno težo noge
2. leže za malenkost privzdignemo MEDENICO in lego za hip zadržimo, tako da z glavo, rokami ob telesu in ravnimi nogami pritisnemo ob podlago
3. na isti način leže dvignemo MEDENICO in položaj zadržimo za trenutek, le da so KOLENA pokrčena in STOPALA pritisnejo ob podlago
4. za izometrično vajo ‘deska’ se postavimo za položaj za SKLECE, le da so KOMOLCI pokrčeni in roke od dlani do komolcev na podlagi, telo pa je v isti liniji dvignjeno kot pri SKLECAH
Vaja deska >>

**Vaja ‘deska’ za MOČ s premagovanjem lastne teže**, za **KOSTNO maso** pri osteoporozi, **MIŠIČNO maso** pri sarkopeniji in **daljše DNK telomere**.

Vsestranske koristi

Poiščemo še druge spontane gibe, kjer premagujemo težo telesa in jih vključimo v ‘vmesno’ gibanje za prekinitev MIROVANJA.

Podnevi NE bi smeli MIROVATI več kot 1-2 uri v izogib:
* zastoja presnove
* manjka ATP energije
* pešanja dihalnih mitohondrijev
* upada limfne in krvne cirkulacije

Vsaka prekinitev MIROVANJA z gibanjem lahko prekine začeto nalaganje kalorij v maščobo v JETRIH, ŽILAH in TREBUHU ter v MAŠČOBNE celice ali ‘adipocite’.

4. Merjenje DNK telomer

30 sekundni ATP aktivator

Redna dnevna vadba za MOČ s premagovanjem lastne teže v 30 sekundnih intervalih in vmesnem počitku je kot bi v peč naložili drva, za izgorevanje v vitalno celično ATP energijo za regeneracijo in vzdrževanje tkiv.

Vadba za MOČ je brezplačen in direkten aktivator življenjske in celične ATP energije.

Telomere so nitke na koncih DNK

Vadba za MOČ vzdržuje tudi TELOMERE kot vezalke na koncih DNK, ki imajo vlogo pri zdravi celični delitvi.

Daljše TELOMERE tvorijo bolj brezhibne telesne BELJAKOVINE za regeneracijo tkiv.

Univerzitetna študija telomer

Raziskava Univerze Brigham Young v reviji Biology leta 2024 razkriva študijo na skoraj 5000 američanih starih 20-70 let.

Razdelili so jih v 3 skupine:
1. tisti BREZ vaj za moč so v kategoriji manj kot 10 minut TEDENSKE vadbe, TELOMERE so se krajšale
2. tiste, ki so trenirali 10-50 minut na TEDEN, so se TELOMERE podaljšale za 140 genskih baznih parov
3. tiste s treningom 60 minut TEDENSKO ali več, podaljšava TELOMER je bila 238 genskih baznih parov

Najdaljše DNK telomere

Meritve TELOMER so bile najdaljše pri 60 minutah TEDENSKE vadbe za MOČ.
Merljivo podaljšane pa so bile TELOMERE že pri vadbi 10-50 minut na TEDEN.

Za vsakih dodanih nekaj minut TEDENSKE vadbe za MOČ se TELOMERE podaljšajo za 6-7 baznih parov vse do maksimalnega podaljšanja pri dobrih 60 minut vadbe TEDENSKO.

Vsaka pretirana vadba pa izniči koristi za SRČNO-ŽILNE parametre in TELOMERE. Vrednosti izenači s tistimi, ki NE vadijo nič.

5. Za mlajše s kondicijo

Vadba za moč v fitnesu

Kdor je zdrav, v dobri telesni formi in rad hodi na fitnes ali v telovadnico, pa je 20-40 minut vadbe za MOČ 2-3 krat TEDENSKO formula za dolgoživost.

* Delo z utežmi z 10x ponovitvami do zmerne izčrpanosti, nato par dni pavze za obnovo.
* V najboljših letih in zmogljivosti je to formula za zdravje, dolgoživost in daljše TELOMERE.